简单腿部的拉伸韧带的动作

简单的拉伸腿部韧带的动作包括坐式拉伸法、站姿拉伸法、仆步压腿等。拉伸韧带是进行高强度运动前必须做的准备活动，能够提高各个关节的承受能力和延展能力。骨骼基本定型的成年人保持拉伸的极限姿势不应该超过三十秒，以免造成肌肉拉伤。

1、坐式拉伸法

患者坐在椅子上，将左脚脚踝放在右腿膝盖处，用手按住左腿膝盖稍微用力下压，保持二十秒后，换到右腿重复这一动作;也可以双腿伸直坐在瑜伽垫或平地上，将前胸向膝盖靠拢，保持三个深呼吸的时间，以背部和腿部韧带产生酸痛感为宜，期间膝盖不要弯曲，恢复为起始动作后重复十次左右。

2、站姿拉伸法

取站姿，右脚脚尖点地，转动脚踝，做四个八拍后，换成左脚重复这一动作。回到起始姿势，双脚打开与肩同宽，令双脚脚尖呈外八字，在膝盖不弯曲的情况下，尽量用手触碰脚尖，坚持三个深呼吸的时间，可以明显感觉到双腿后侧和内侧有拉伸感。

3、仆步压腿

两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右腿挺膝伸直，身体向右侧振压，做四个八拍之后换另一只腿，可以多做几组，左右腿交替进行。